10 aliments pour soutenir votre taux de testostérone

Les aliments qui soutiennent la testostérone sont un élément essentiel de l’alimentation de tout homme.

Si vous avez plus de 30 ans, il est probable que votre production naturelle de testostérone ait déjà commencé à diminuer : c’est un phénomène naturel.

Qu’est-ce que la testostérone ?

Souvent qualifiée d’« hormone masculine », la testostérone intervient notamment dans la libido, la production de sperme, la masse musculaire et la pilosité.

Symptômes d’un faible taux de testostérone (ou « Low‑T ») possibles : prise de poids, baisse de la libido, diminution de la masse musculaire et cheveux qui s’affinent.

Notre guide des aliments qui soutiennent la testostérone

Il est tout à fait possible de contribuer au maintien d’un taux sain de testostérone en intégrant à votre alimentation des nutriments clés comme la vitamine D, le magnésium et le zinc.

Notre top 10 des aliments à privilégier :

1. Poissons gras

Les poissons d’eaux froides comme le saumon sauvage, le thon et le maquereau possèdent des réserves lipidiques riches en vitamine D, un nutriment important pour aider à maintenir un bon taux de testostérone.

Autre atout : les poissons gras sont également bénéfiques pour la santé du cœur.

2. Grenades

Dans la mythologie, la grenade est souvent associée à la fertilité et à la sexualité, et des études récentes suggèrent que ce lien n’est pas qu’une légende.

Des participants ayant bu du jus de grenade non dilué pendant deux semaines dans une étude de 2012 ont constaté une hausse notable de leur taux de testostérone.

3. Huile d’olive

Incontournable de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive peut contribuer au maintien d’un taux sain de testostérone.

La préférer au beurre quand c’est possible est aussi un choix intéressant pour le cœur. Par exemple, préparez un mélange d’herbes et d’huile d’olive pour vos tartines et crackers : un accompagnement qui pourrait vite devenir votre préféré.

4. Légumes verts à feuilles

Blettes, épinards, chou kale et laitues vert foncé contiennent des quantités intéressantes de magnésium.

Pas besoin d’adorer les salades pour en profiter : glissez-les dans un sandwich, une omelette, ou incorporez-les à des pâtes juste avant de servir.

5. Gingembre

Des recherches issues d’une étude de 2013 montrent que des rats diabétiques ayant reçu un complément quotidien de gingembre pendant 30 jours ont présenté une augmentation de leur taux de testostérone.

Pas besoin de compléments pour l’adopter : râpez un peu de gingembre frais dans vos salades, soupes ou smoothies.

6. Viande rouge

Enfin, une bonne raison de savourer un filet mignon ou un steak New York.

Le bœuf apporte du zinc et d’autres nutriments susceptibles de soutenir la testostérone.

Sans excès toutefois : pour votre cœur, évitez les morceaux très gras et n’en consommez pas tous les jours. Les burgers maigres et le rôti de bœuf sont riches en zinc, mais le foie est la pièce la plus intéressante sur le plan nutritionnel.

7. Huîtres et autres fruits de mer

Les huîtres ont, elles aussi, la réputation d’être bénéfiques pour la fertilité. Avec plus de zinc par portion que tout autre aliment, leur réputation est méritée.

Homards, crabes et autres crustacés sont également riches en zinc.

8. Lait demi‑écrémé

Le lait est l’une des principales sources de vitamine D dans l’alimentation.

Choisir une version demi‑écrémée aide à limiter les calories. Les boissons végétales enrichies constituent aussi une bonne source de vitamine D pour celles et ceux qui préfèrent réduire les produits d’origine animale.

9. Jaunes d’œufs

Les jaunes d’œufs sont également riches en vitamine D.

On les a longtemps associés au cholestérol, mais la recherche nutritionnelle montre que les œufs n’augmentent généralement pas le cholestérol autant que les aliments contenant des graisses trans ou saturées. Comme souvent, la modération reste la clé.

10. Céréales enrichies

Les céréales enrichies sont une bonne façon de commencer la journée avec un apport intéressant en vitamine D, à optimiser avec un peu de lait demi‑écrémé.

Complétez avec un verre de jus de grenade et une tranche de pain grillé à l’huile d’olive et aux herbes : un bon coup de pouce pour vos taux de testostérone dès le matin.

Testostérone et alimentation : quoi éviter

Une alimentation équilibrée est essentielle pour une bonne santé globale : il n’y a donc pas lieu d’écarter des aliments nutritifs simplement parce qu’ils n’influencent pas directement la testostérone.

Cependant, une alimentation riche en produits transformés ou frits a été associée à une baisse de la testostérone : mieux vaut en consommer avec parcimonie. Les amateurs de friture peuvent aussi remplacer l’huile végétale classique par de l’huile d’olive pour un choix plus favorable.